皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、「テストステロン」と言う言葉を聞いたことありますか？
トレーニングをやっている人は、1度は聞いたことのある言葉だと思います。しかし、テストステロンがどのようなものなのか、また、体にどんな影響与えるのか理解している人は少ないと思います。
そこで、本日の記事では体作りにおいて、非常に大事になるテストステロンについて詳しく解説していきます。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎筋肉を大きくしたい人
▶︎トレーニングの効果を高めたい人
▶︎テストステロンについて知りたい人
テストステロンとは
男性ホルモンの1つになります。骨格を形成したり、筋肉を発達させる役割を持つホルモンになります。テストステロンを増加させることで、トレーニングの効果をより高めることもできます。
また、テストステロンは日常生活をエネルギッシュに過ごすために必要なホルモンでもあります。なお、男性ホルモンと呼ばれていますが、男性だけに分泌されるものではありません。男性よりも少量ではあるものの、テストステロンは女性でも分泌され、同じように生殖機能などを司っています。
このテストステロンが減ってしまうと、
・筋力低下
・性欲低下
・やる気が出ない
・慢性的な疲労感
など様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
ここからはテストステロンを高めるために必要な5つの習慣についてご紹介していきます。
①質の高い睡眠をとる
ある研究では. 4時間、睡眠の人と8時間、睡眠の人とでは、睡眠におけるテストステロンレベルが倍近く違うという結果もあります。質の高い睡眠を取るために、寝る前の習慣をもう一度見直してみることをオススメします。
ワンポイントアドバイス
・できるだけ寝る時間と起きる時間を同じにすると良いでしょう。
②カフェインの摂取
運動の45〜60分前にカフェインを摂取することで、運動中のテストステロンレベルが15%ほど増加すると言われています。また、カフェインには血管を収縮させて、運動のパフォーマンスを向上させる役割もあるため、積極的に摂取しましょう。
ワンポイントアドバイス
・ハードにトレーニングを行う方には、「プレワークアウト」と言われるサプリメントをオススメします。
③ ビタミンDの摂取
1日あたり3000IUのビタミンDをとることで、テストステロンレベルが上がると言われています。ビタミンDは、太陽浴びることや、酒、鯖等のタンパク質を摂取する、ビタミンDのサプリメントを摂取するなどで補給すると良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
・在宅ワークの方やあまり外に出ない方は、朝起きてすぐにカーテンを開け太陽を浴びることをオススメ
します。
④体脂肪率を正常にする
体脂肪が増加すると、テストステロンがエストロゲン（女性ホルモン）に変換されてしまいます。テストステロンを向上させる最適な体脂肪率は8〜15%と言われているので、食事のコントロールが重要になります。また体脂肪率が低すぎても、テストステロンが失われていきますので、上記の数値を目安に体脂肪を保つと良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
・タンパク質中心で、揚げ物やジャンクフードなどの油を避けると良いでしょう。
⑤コルチゾールの分泌を防ぐ
コルチゾール（ストレスホルモン）が増加すると、テストステロンは急激に低下します。コルチゾールは、筋肉を分解したり、体脂肪を増加させる働きがあるため、日常生活からストレスを軽減することを心がけてみましょう。
ワンポイントアドバイス
・極端な食事制限や無理な運動は避けながら、ストレスを溜めないように心がけましょう。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
テストステロンは年齢と共に低下していきます。トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも日常生活で意識できることから始めてみましょう。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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