皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、皆さんはダイエット中に外食に行き、困った経験をしたことありませんか？
ダイエット中でも、仕事やプライベートでの外食は避けることが難しいと言う方も多いかと思います。
しかし、外食も上手に付き合うことでダイエットを成功させることができます。
そこで、本日の記事では、外食でオススメのメニューについて詳しくご紹介していきます。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
▶︎これからダイエットを始めたい人
外食で注意すべきポイント
① タンパク質を必ず入れる
炭水化物、脂質は簡単に取れてしまうので、タンパク質を意識することで、栄養のバランスが良くなり、太りにくくなります。
②油を抑える
揚げ物やジャンクフードなど高カロリーなものを避け、無駄な油をなくすことでカロリーを抑えることができます。魚などの良質の油は、積極的に摂取してもOKです。
③野菜や汁物を追加する
特に外食に行くと食べ過ぎてしまうと言う方は、野菜を先に食べることや、汁物を飲んでからメインの料理を食べるなどすることで食べ過ぎ防止につながります。
さて、ここからは具体的なメニューについてご紹介していきます。
お寿司
和食にはそもそも脂があまり含まれていないのでおすすめです。和食の中で良い脂を含むものとして、お寿司（光りもの）が良いでしょう。イワシやアジの青魚で良い脂を摂ることが出来ます。
もしローカーボダイエットをしている方はシャリ抜きで食べて、バルクアップをしている方はシャリもどんどん食べていきましょう。ローファットの際には、イカ・タコ・エビ・ホタテなどの脂が少ないネタを選び、ローカーボの際には、良い脂の光りものやサーモンがおすすめです。
オムライス
ダイエットに良い洋食として、アミノ酸のバランスが一番良い卵を主役にしたオムライスはおすすめです。さらにオムライスの卵は半熟にすると吸収がとても良くなるのでさらに良いでしょう。
筋肉を沢山増やしたい方は、白米で炭水化物も多く摂ることが出来るので、カーボアップしている方には良いメニューだと思います。
焼き鳥
焼き鳥は、ダイエットに最適の外食メニューでしょう。タンパク質中心の食事になるため、カロリーを抑えながら、筋肉に良い栄養を摂取することができます。ちなみに焼き鳥のメニューで一番カロリーが低いのは「軟骨」になります。やげん軟骨は、2本で約60kcalほどになります。他にも砂ずり、ささみ、ハツなども低カロリーでオススメです。
逆に一番高カロリーな焼き鳥のメニューは「皮」になりますので、皮は避けることでカロリーを抑えることができますので、少し意識してみてください。
蕎麦
蕎麦は食物繊維が多く、低GIであることに加え、たんぱく質が豊富に含まれています。蕎麦には、レジスタントプロテインが含まれているのですが、これは体内でゆっくり消化されるたんぱく質となっています。血糖値を下げたり、コレステロールを改善してくれたり、中性脂肪を下げたりと健康面に良い効果をもたらしてくれます。ダイエット中の方は、十割そばを食べることをオススメします。
海鮮丼
海鮮丼は、3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のバランスがとても良い外食メニューになります。魚介類には多くのタンパク質と良質な脂質が含まれているため、ダイエットを効率的に進めることができるでしょう。また、ダイエット中の方は、ご飯の量を半分にすることでさらにカロリーを抑えることができます。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
12月は外食が増える時期になるかと思います。少しの知識でダイエットは成功に近づくため、簡単に意識できそうなところからスタートしてみてください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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