皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
以前、トレーニング前の栄養摂取について解説したブログを投稿したかと思います。
本日の記事は、トレーニング中の栄養摂取について詳しく解説していきたいと思います。
トレーニング中の栄養摂取は、トレーニングの質を高めるためにとても重要なポイントとなります。特に、さらに筋肉を大きくしたり、トレーニングの効率を高めていきたい方にオススメです。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎トレーニング中の栄養について知りたい人
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
トレーニング中の栄養摂取のポイント
トレーニング中の栄養摂取で一番大事なのは、筋力や体力を出来るだけ維持させるために必要なものを摂取するということです。
例えば、競技中にエネルギー切れを感じたり、十分に力を発揮できなかった経験はありませんか？
エネルギーが枯渇すると体が思うように動かなくなったり、集中力が続かなくなったりと、競技に影響する可能性があります。トレーニングや試合で良いパフォーマンスを発揮するために必要な栄養補給について解説します。
ここからは具体的な栄養についてご紹介していきます。
①炭水化物
トレーニング中もしっかりと炭水化物を取ることでハードなトレーニングを行うことができます。トレーニング中の炭水化物は、お米などの固形物ではなく「カーボパウダー」と言われる粉状の炭水化物を使うといいです。カーボパウダーは、デンプンを酵素分解で低分子化することで水に混ざりやすく、容易に糖分摂取ができるサプリメントです。
カーボパウダーの特徴としては、
①吸収が早い
カーボパウダーは固形物に比べて、分子が細かいため、吸収速度が速いのが特徴です。およそ30分程度でエネルギーとして活用できるのでトレーニング中の栄養摂取に最適なサプリメントになります。
②飲みやすい
カーボパウダーは程良い甘さがあるため、とても飲みやすく水に溶けやすいのが特徴です。普段トレーニング中に飲んでいるBCAAなどに溶かして飲むのをおすすめします。
③内臓に負担をかけづらい
カーボパウダーは多くの炭水化物を摂取しても固形物と比べて消化が少ないため、内臓に負担をかけづらいのが特徴です。
②アミノ酸
筋肉は、トレーニングで筋繊維を破壊し、それを栄養や睡眠などで修復する事で成長していきます。この仕組みを超回復といいます。
運動前や運動中は筋肉を作る上で関係性の深いアミノ酸を摂取することで、運動中に破壊した筋肉の修復をサポートし、筋肉の成長を促進してくれます。
BCAAのような必須アミノ酸は体内で作られない成分のため、特に外からの補給が必要不可欠です。あらかじめ摂取しておくことで、運動中に壊れた筋組織の再生や筋肉の増進が期待できます。
また、運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲れにくくなり、結果として持久力の増進につながります。
その他のメリット
これらの栄養を摂取することで筋肉を成長させるだけではなく、その他にも沢山のメリットが存在します。
①疲労回復
激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。
ですので、消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。
例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。適宜補うことが早く回復させることにつながります。
②筋肉痛を和らげる
トレーニングで筋肉を刺激すると筋肉内に乳酸が溜まります。乳酸とは糖が分解される過程で生成される物質のことです。
筋肉痛や疲労を招くのは、乳酸が発生する過程で生まれる他の物質が原因と言われています。乳酸が直接的に筋肉痛を発生させているわけではありませんが、間接的に関わっていると言うことがわかります。
よって、乳酸の発生を抑えることで筋肉痛や疲労の軽減につながることが期待できます。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
トレーニング中などはなかなか栄養摂取をすることが難しいため、サプリメントなどを活用する事をおすすめします。普段の正しい食生活+サプリメントを活用することでトレーニングの効果は最大限に発揮される事は間違いありません。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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