皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、皆さんはどのようなダイエット方法を行っていますか。
糖質制限や断食など色々なダイエット方法は存在しますが、個人的に1番オススメなのが「ローファットダイエット」と言われる脂質を制限するダイエット方法です。
そこで本日の記事では、ローファットダイエットについて詳しく解説していきたいと思います。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
▶︎健康になりたい人
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは、3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の中の脂質を制限しながらダイエットを進める方法になります。
ローファットダイエットのポイント
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを持つのに対して、脂質は1gあたり9kcalもエネルギーを持っています。
ですので、タンパク質や炭水化物に比べて、同じ量食べてもカロリーを2倍以上摂ってしまうことになります。
もちろん脂質はダイエットをする上でも重要な栄養素ですが、大量に摂取してしまうと内臓脂肪や皮下脂肪になってしまう可能性が高いため注意が必要です
ここからはローファットダイエットのポイントについて詳しく解説していきます。
①しっかり糖質を摂る
ローファットダイエット失敗する人の大きな特徴として挙げられるのが、脂質を制限しているのにもかかわらず糖質も制限してしまう点です。
タンパク質は積極的に取ることを意識しているのですが、糖質を取ることに怖がってしまうことが1番問題になります。糖質と脂質を両方制限してしまうと、エネルギー源がなくなってしまうため体はうまく代謝してくれません。
タンパク質を摂るだけではなく、糖質もある程度しっかりとりながら脂質を制限して進めていくことがとても重要です。
②三大栄養素の割合
1日に摂る栄養素の割合は、タンパク質から決めると良いです。トータルのカロリーをまず設定し、タンパク質の量を体重の約1〜1.5倍に設定します。そして脂肪をトータルのカロリーの約20%に設定し、残りのカロリーを全て炭水化物に当てることをオススメします。
そうすることで、全体のカロリーの
・タンパク質が30%
・炭水化物が50%
・脂質が20%
という配分になると思います。
この数字だけを見ると炭水化物が半分を占めており摂りすぎかと思う方もいるのではないでしょうか。しかしローファットダイエットの場合しっかり炭水化物をとることが成功の秘訣になります。
しっかり炭水化物を摂取し、ハードのトレーニングを行うことで基礎代謝や筋肉量の向上につながりよりダイエットを促進してくれます。
③炭水化物の種類を選ぶ
炭水化物を選ぶ上でとても重要なのが、吸収がゆっくりなGI値の低い炭水化物を選ぶと言うことです。そば、オートミール、サツマイモなどが特にオススメですが蕎麦やオートミールは意外と脂質も多いので気をつけてください。サツマイモはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富に含まれているため特にオススメです。
ダイエット中はカリウムが不足しやすくなり、筋肉がつったり痙攣する原因にもつながるので芋類を摂ることはとても良いでしょう。
また、じゃがいもは冷やすとレジスタントスターチ、吸収がゆっくりになり腹持ちが良くなるので冷やして食べることをオススメします。
④食物繊維と水分を意識
Low-fatダイエットを行うと便秘になる人が多いとよく聞きますが、その原因として食物繊維の取りすぎにより便秘を起こしている可能性があります。
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性があります。食事の際は不溶性をしっかり摂取した後、十分に水を摂取しないと、腸が膨れてしまい便秘の原因になってしまいます。
また、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維を積極的に摂る方が良いでしょう。具体的には、海藻類、こんにゃく、キノコ類、ごぼうなどがオススメです。
その他の便秘の原因として、脂質の量が少ない可能性も考えられるため、一時的に脂質を少しだけ増やすことも便秘改善の1つの方法になります。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
ローファットダイエットは脂質を制限するため、糖質を取ることを怖がってしまうとうまくいきません。体がしっかり動くためには十分なエネルギーが必要なため、自分に合った食材や摂取量を見つけてダイエットを進めてください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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