皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、皆さんは普段どのようなトレーニングメニューを行っていますか。
様々なトレーニング方法がある中で、「どんな種目をやっていいのかわからない」と悩んでいる人も多いかと思います。
そこで本日の記事では、上半身の部位別おすすめトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎筋トレをしている人
▶︎ダイエットしている人
▶︎ボディメイクしたい人
胸
・ベンチプレス
①ベンチ台に仰向けで寝る
②肩甲骨を寄せなが、しっかり胸を張る
③肩幅より少し広めにバーベルを握る
④ラックアップしたら、常に胸を張った状態をキープしながらバーベルを上下させる
【注意点】
バーベルを押し来たときに、肩が前に出ないように注意すること。
・ダンベルフライ
①ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
②肩甲骨を寄せてしっかり胸を張る
③肘を曲げながらダンベルをゆっくり下ろしていく。
④おろした時に、肘の角度は90°〜100°にする
【注意点】
下ろした時に肘を開すぎると、方への負担が大きくなるため、肘の角度が90°〜100°を守ること。
背中
・懸垂
①肩幅より拳1つ分、広めにグリップを握る
②少し脇を絞り、肩を落としスタートポジションを作る
③バーに胸を近づけていくイメージで状態を上げていく
④下ろした時は、肘が伸びきらない程度で切り返す
【注意点】
広背筋に効かせるために、体を引き上げる前にしっかりと脇を絞り方を落とした状態を作ってからスタートすること。
・ラットプルダウン
①肩幅より拳1つ分、広めにグリップを握る
②下半身は骨盤を少し立てる
③少し脇を絞り、肩を落としスタートポジションを作る
④手の力を抜いて、肘を地面に対してまっすぐ落とすイメージでバーを引き寄せる
⑤戻す時も、肘が伸びきらない程度で切り返す
【注意点】
スタートポジションで、骨盤が口径し、背中が丸まっている状態だと、背中に効きづらくなるのでしっかり骨盤を少し立てること。
肩
・ミリタリープレス
①バーベルを肩幅少し広めで握る
②ラックアップしたら、姿勢をまっすぐ保ったまま、顎の高さでスタートポジションを作る
③お腹に力を入れた状態からバーを真上に上げていく
④下ろす時も、顎の下まで下ろす
【注意点】
バーベルを上下させるときに、状態を反ってしまうとと腰を痛める原因になるので、腹筋に力を入れ、まっすぐの姿勢のまま動作を行うこと。
・サイドレイズ
①足幅を肩幅に開き、ダンベルを持つ
②軽く肘を曲げ、手の力を抜く
③肘が床と平行になる高さまで上げる
④下ろした時は、力を抜かず肩から負荷が抜けないように意識する
【注意点】
あげるときに、肩をすくまないようにダンベルを遠くに投げるイメージで行うこと。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
これらの種目は、とてもベーシックな種目になるのでとてもおすすめです。まずは、正しいフォームを身に付けながら、少しずつ重量を伸ばしていきましょう。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
パーソナルジムGRIT
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ウエイトトレーニングだけではなく、ミットトレーニングや有酸素トレーニング、ボディコンディショニングなどの幅広いサービスの中から自分に合った内容をオーダーメイドしていきます！
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