皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
いきなりですが、今、便秘で困っていませんか？
特に女性の方やダイエットしている方で困っているという人は、かなり多いのではないでしょうか。
便秘が原因で、ダイエットの妨げ、肌あれ、イライラ、腹痛など、さまざまな不調を引き起こします。
そこで本日の記事では、便秘を改善させる方法について詳しく解説していきたいと思います。
是非、参考にしてみてください！
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎便秘に悩んでいる人
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
便秘が起きる原因
一般的に、便が出ない状態のことを便秘と言います。日本内科学会の定義では、便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています。
なぜ便秘が起きるのでしょうか。
ここからは、具体的な原因を詳しく解説していきます。
原因①ストレス
腸は、自律神経と深く関わりがあり、交感神経優位の状態は腸が動きにくくなり、便秘を引き起こしやすいと言われています。体にストレスがかかると交感神経が優位に働きやすいので注意です。
原因②運動不足
運動不足により筋肉が低下し、便を押し出す力が弱くなり便秘を引き起こします。また、運動は腸全体の動きを活性化させるだけではなく、睡眠の改善やストレスの解消などにも影響します。
原因③乱れた食生活
お菓子やジャンクフードなどの高カロリー、高脂質な食べ物が中心の食生活で腸内環境が悪化し、便秘を引き起こします。
腸内環境セルフチェック
何気ない食生活が便秘を引き起こす原因につながります。当てはまるものが沢山ある人は、腸内環境が乱れている可能性が高いです。
セルフチェックをやってみましょう。
・常にお腹が張っている
・お腹がゴロゴロする事が多い
・肌荒れや吹き出物ができる
・タバコを吸う
・寝つきが悪く、睡眠不足である
・ストレスを感じる
・運動習慣がない
・冷え性である
・水をあまり飲まない
・ジャンクフードや揚げ物をよく食べる
・外食が多い
・朝食を食べない
・野菜や果物をあまり食べない
便秘を改善する生活習慣
ここからは、日々の生活習慣で簡単に意識できるポイントをご紹介していきます。
①しっかり噛んで食べる
よく噛むことで、食べ物は細かくなって胃に運ばれます。 細かくなったことで消化・吸収がスムーズになり、腸の働きを妨げずに便秘を解消する効果が期待できると言われています。
②寝る前はリラックス出来る空間を作る
睡眠の質を高める事で便秘を改善できます。睡眠不足はストレスで交感神経が働くため便秘を引き起こしやすくなります。反対に、睡眠中は副交感神経が働いて腸の動きが活発になるため、十分な睡眠は便秘解消にとても有効です。
③水分をしっかり摂る
便のほとんどは水分になります。当然ですが、硬い便は便秘の原因になります。スムーズに便が出る環境づくりを意識してみてください。飲む目安としては、1日1.5〜2Lを目標に行っていきましょう。
④定期的な運動を取り入れる
定期的な運動を取り入れる事で、筋力の向上、腸の活性化、ストレス解消、睡眠の質の向上などメリットがたくさんあります。まずは、軽めのウォーキングやランニングからスタートし、徐々に筋力を向上させるトレーニングなども組み込んでいくことをおすすめします。
便秘改善が期待できる食べ物
食材1つで体は大きく変化します。これから紹介する食べ物を日々の食生活に取り入れてみてください。
①りんご
りんごに多く含まれる食物繊維のペクチンは、水に溶けるとゼリー状になり、便秘のときには便を柔らかくして排便を促し、下痢のときにはゼリー状の膜で腸壁を守るといわれています。 りんごの皮や皮の近くの部分に食物繊維やビタミンCが豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。
②ワカメ
ワカメには多くの食物繊維が含まれています。腸の中で善玉菌といわれる菌のえさになったり、便の形を整える作用があります。 そのため適切な摂り方をすると、便秘や下痢などの改善をすることができます。
③納豆
発酵食品である納豆は腸内環境を整えてくれます。納豆に含まれる納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています。 また、納豆には食物繊維も含まれるので、便秘を防ぐことにもつながります。善玉菌が好む海苔やメカブなど水溶性食物繊維を納豆と一緒にとると、腸内環境のさらなる改善につながりますのでオススメです。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
便秘で悩んでいる方は多いと思います。日々の小さな積み重ねが改善に繋がりますので、何か1つだけでも取り入れてみてください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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