皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
皆さんは、筋肉痛で辛い思いしたことはありせんか？
足が筋肉痛で歩きづらい、上半身が筋肉痛で体が重いなど経験をしたことがあるという方も多いかと思います。
今回の記事では、筋肉痛についてより詳しくを解説し、筋肉痛が起きた時の対策をお伝えしたいと思います！
筋トレをやっている人は、ぜひ参考にしてください！
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎筋肉痛を早く治したい人
▶︎筋トレをやっている人
▶︎筋肉痛について詳しく知りたい人
筋肉痛はなぜ起きる？
筋肉痛は、筋肉に負荷がかかったとき、筋肉を構成する筋線維に細かい傷がつき、それを修復しようと炎症が起きている状態です。たとえば、トレーニングをした次の日や、激しい運動をした次の日などに筋肉痛になることが多いと思います。重いを重さを上げ下げする時、瞬間的な力を発揮したりなど、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動、つまりは大きな力にブレーキをかけるような動きです。このとき筋肉に大きな負荷がかかり、筋線維や周りの結合組織が傷ついてしまうのです。
超回復について
筋トレをしっかりやっている人の中には、「筋肉痛が出てこそ効果がある」と考えている方も多いかと思います。それはある意味正しいと思います。トレーニングによって筋肉に負荷をかけ、筋線維の損傷が起こると、修復過程で次のストレスに備えて筋肉が太く強くなろうとします。これを「超回復」と呼び、筋力アップや筋肉肥大へとつながります。
ただし、筋肉痛が起きなければ筋肉は成長しないというわけではありません。
筋肉痛がある時は、運動していいの？
筋肉痛が残っているけど、トレーニングはやっていいの？と迷う方は多いと思います。
筋肉痛を我慢しながら、無理にトレーニングを続けるのは逆効果です。筋肉が十分に回復することができず、「超回復」を妨げてしまいます。
筋肉を発達させるには、休養（回復）もとても重要になります。ですので、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、強度の高い運動後は2~3日空けて休息を取ることをオススメします。筋トレは、毎日するよりも週2~3くらいのペースで行う方が継続にもつながるのでオススメです！
筋肉痛の痛みを和らげる正しい対処法
筋肉痛を早く治すためには、まずは安静にして痛みが続いている間は無理をしないこと。また、炎症を抑えるためには冷やすことは良いです。
ただし、運動直後に限ります。筋肉の回復を助けてあげるには、むしろお風呂などで温める方が効果的です。
トレーニングが終わったらしばらくアイシングをして、翌日に暖かいお風呂に入ると筋肉痛は早く治ると思われます。
ただし筋肉を発達させたいのであればトレーニング後に筋肉は温めたほうが良いので、使い分けてください。
筋肉痛にならないため、そして筋肉痛になったとき回復を早めるためには、日頃の生活習慣も大きく関わってきます。心がけたいことの一つは、まず水分をきちんと摂ること。脱水症状になってしまうと、血流や代謝が悪くなり筋肉の回復も進みにくくなりますので筋肉痛になりやすい体にもなります。
正しい食生活も重要
日頃から3食バランスの良い食事をとることも大切です。三大栄養素のバランスを特に意識して食事を行うこと。
とくに筋肉を作るのに必要な「たんぱく質」は、朝・晩、意識して摂りたい栄養素です。大豆製品などの植物性でも、卵や肉などの動物性でもどちらでも構いません。さらに、筋肉の代謝を助けるビタミン類が含まれる緑黄色野菜や果物も適宜摂るように心がけましょう。
食べる食材で次の日の体のコンディションはとても変わってきます。しなやかで回復の早い、質の良い筋肉を作るためには、まずは毎日の生活を見直し、少しずつ体を動かすことから始めてみるといいと思います。
筋肉痛に効くサプリメントは？
サプリメントとして血流をよくするビタミンEや、ナイアシン アルギニン イチョウエキス などでも血流はよくできますので、そういったサプリメントを摂ることで筋肉痛を治すのに役立ちます。
また、トレーニングが終わってすぐビタミンB50あるいはB100のサプリメントを飲んで、就寝前にも1カプセル飲むようにするとおそらく翌日の筋肉痛がかなり弱くなっていることと思います。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
本日の記事のポイントをまとめると、
１、筋肉痛が辛い時は、まずは安静にして痛みが続いている間は無理をしない
２、運動後はアイシングを行い、次の日は少し温めてあげる
３、水分をしっかり摂る
４、日頃からバランスの良い食事を意識する
５、ビタミンなどのサプリメントも筋肉痛を軽減させる
現在、筋肉痛で悩んでいる方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
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