皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、皆さんは血糖値のコントロールを意識した事はありますか。
血糖値は日常生活の様々な面で関係しており、ダイエットや筋肉を作る上でとても重要になります。
また、血糖値は糖質の摂取のタイミングや量なのを意識することでコントロールできるため普段の食生活が重要になります。
そこで、本日の記事では血糖値のコントロールについて詳しく解説していきます。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎筋トレをしている人
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋肉を大きくしたい人
血糖値とは
血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを指します。食事中の炭水化物などが消化吸収された後にブドウ糖となり血液に入ります。ですので、血糖値は食事をとることによって変化します。
血糖値が上下する仕組み
糖質を摂ると血中のブドウ糖の値が上がり、これによりインスリンが出て、最終的に血糖値は下がってきます。この血糖値が下がるということは、血液中の糖分が細胞の中に運び込まれるということです。
反対に、血糖値がなかなか下がらないということは、糖分が細胞の中に入って行かずに、血液の中をぐるぐる回っているような状況になります。細胞の中に糖質が入らないということは、つまりエネルギーが作られないということになります。
病気のリスク
高血糖とは血液中の血糖値が高いことを言い、糖化を引き起こす原因になります。糖化とは、タンパク質と糖質がくっついてしまうことで、その際に活性酸素が発生して、血液の障害として動脈硬化などを引き起こす要因となります。高血糖になった状態でAGEs (終末糖化生成物）というものが出来て、それがまた悪さをする原因となります。
またその糖化は老化の原因にもなるので、血糖値が高いということはあまり良くない状態であると言えます。
血糖値を上手にコントロールする方法
反対にインスリンが働きすぎると低血糖を引き起こします。低血糖になると、エネルギーを作ろうとして筋肉が分解されてしまいます。よって、多く糖質を摂るとその分多くインスリンが放出され、低血糖を引き起こし、結果的に筋肉が分解されてしまうのです。
大事なことは血糖値をある程度安定させておくことです。つまり、一気にたくさん食べるのではなく、小分けにして糖質を補給することが大事になります。逆に、力士のような食事サイクルで、たくさん食べて空腹の時間を作ると、その食べた時にインスリンがたくさん出て、そのインスリンが体脂肪を増やすことになります。
インスリンは筋肉を作るので、低血糖の状態が出来てしまうと筋肉に悪いので、食事の回数はある程度分けることが大切です。1日に3〜4回に分けて食事を摂ることをオススメします。
トレーニング前後に糖質を補給する
トレーニング前後に糖質を補給することは大事ですが、トレーニング前に糖質を摂りすぎてしまうと、今度はインスリンが出て低血糖になり、その状態でトレーニングをすると筋肉の分解に繋がってしまいます。よって、摂りすぎには注意が必要です。ゆっくり吸収されるようなGI値の低い糖質をトレーニング前に少量摂るようにしましょう。
そして、トレーニング後に関しては、トレーニング最中に使われたグリコーゲンを回復させるために、ある程度GI値の高い糖質を摂っても問題ありません。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
血糖値のコントロールは、健康な体を作る上でとても重要になります。特に糖尿病や動脈硬化等の病気の方は今一度、食生活を見直してみてください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
パーソナルジムGRIT
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