皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
トレーニング前、中の栄養摂取について以前の記事で詳しく解説していきましたが、本日はトレーニング後の栄養摂取で重要なポイントについて詳しく解説していきます。
トレーニング後の栄養摂取は、筋肉をつけるだけではなくダイエットをする上でもとても重要なので、是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎トレーニング後の栄養について知りたい人
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
トレーニング後の栄養摂取のポイント
トレーニング後の食事は、トレーニングの効果を最大限に引き上げ、筋肉を効率的に付け基礎代謝を上げてくれるなどのメリットがあります。
トレーニングをして筋肉に大きな負荷をかけた後は、体に蓄えられたエネルギーが消費されている状態です。筋肉細胞が損傷し、血糖値や血圧アミノ酸濃度も低下している状態でもあります。筋肉を動かすために必要なマグネシウムやカリウム、カルシウムなどの電解質も汗と共に流れてしまうためトレーニング後は様々な栄養素を補給しなければならないのです。
補給しないままでいると、体が疲弊している状態が続くため疲れが残りやすくなります。トレーニング後に食事をとることで筋肉の分解をするだけではなく体の回復を早急に進めることができます。
ここからは、具体的な栄養について詳しく解説していきます。
①タンパク質
タンパク質はトレーニング後の栄養素の中で最も積極的に取っていただきたい栄養素になります。タンパク質には筋肉、骨、血液、臓器等を構成する主成分となる上に、酵素やホルモンなど体の機能を調整する主成分となるため積極的に摂取していただきたいです。
トレーニング後の食事でタンパク質が不足していると、筋肉の分解を防ぐことができず、筋肉がつきにくくなる上に体力免疫の低下にもつながります。
【摂取目安量】
タンパク質が多く含まれる食材は、肉、魚、大豆製品、魚介類、乳製品などがあります。筋肉を増やしていきたいと言う方は、最低でも体重×1.5倍程度のタンパク質を摂ることをオススメします。
②炭水化物（糖質）
トレーニング後に摂りたい栄養素の2つ目は、炭水化物（糖質）になります。アミノ酸を運ぶ役割があるインスリンの分泌を促進して、筋肉を合成させるサポートしてくれます。
また、トレーニング中は糖質をよくエネルギーとして使うため、トレーニングはしっかりと栄養を補給しなければなりません。
糖質が多く含まれる食材は、お米、うどん、そば、パスタ、餅、芋類などが挙げられます。筋肉を効率的に大きくするためにはタンパク質と炭水化物の割合を1:3の比率で摂取すると良いと言われています。ただし、糖質を摂取しすぎると体脂肪の増加にもつながるため注意してください。
③ビタミン
体の機能を正常に保つために必要不可欠なビタミンもトレーニングに摂取したい栄養になります。
筋肉を保つために必要な量はそれほど多くありませんが、体内でビタミンはほとんど作ることができないため、食材やサプリメントから摂取することが大切です。
ビタミンが多く含まれる食材はたくさんありますが、レバー、卵黄、豚肉、バナナ、ブロッコリー、サツマイモなどがオススメです。
④ミネラル
ミネラルは骨、細胞などをつくったり、筋肉、神経、ホルモンの働きを調整する栄養素のため、足しないようにしっかりと摂取していただきたいです。
ミネラルも体内で作ることができないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。ミネラルが多く含まれる食材は、海藻類、野菜類、果物類、豆類になります。乾物やドライフルーツは水分量が少ない分、100gあたりのミネラルが多い傾向があるため、積極的に摂取していただきたいです。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
特にトレーニングは様々な栄養素が不足している状態です。トレーニングの効果を上げるだけではなく、次のトレーニングの際に疲労を残さない為にもしっかりと食事から栄養を補給してください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
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