皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です。
いきなりですが、ビタミン・ミネラルを十分摂取できていますか？
マルチビタミンなどのサプリメントを摂っていると言う方もいるかと思いますが、普段の食事からは中々摂取できないですよね。
しかし、ビタミン・ミネラルは体にとってとても重要な役割を担っています。
そこで本日の記事では、不足しやすいビタミン・ミネラルについて解説していきます！
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎筋トレしている人
▶︎健康になりたい人
ビタミンB群
ビタミンB群には、タンパク質、炭水化物、脂質をエネルギーとして使いやすいようにサポートする働きがあります。
ビタミンB群は各成分を50mgずつ配合したB50や100mgずつ含まれているB100などのサプリメントを毎日1〜3回、1日150mg程摂取すると良いでしょう。
【ビタミンB群が多い食材】
・豚肉
・うなぎ
・レバー
・マグロ
・アーモンド
・干し椎茸 など
ビタミンC
ビタミンCには、筋肉を大きくするために必要なコラーゲンの生成を高める働きがあります。ビタミンCは食事から十分に取ることが難しいので、サプリメント有効に活用してみてください。ビタミンCは1日最低1gで、可能な人は1日3〜5gほど摂取するのをおすすめします。
【ビタミンCが多い食材】
・緑茶
・ピーマン
・レモン
・いちご
・ジャガイモ
・ブロッコリー
ビタミンD
ビタミンDにはカルシウムの吸収を高める作用があります。また筋肉にも良いと言われています。ある研究では、ビタミンDを摂ることにより、速筋繊維の割合が増えたと言う報告もあります。逆に不足すると遅筋繊維が増えると言うことでもあります。また様々な病気にも役立つことがわかっております。
【ビタミンDが多い食材】
・サンマ
・カレイ
・しらす
・鮭
・干し椎茸
・キクラゲ
亜鉛
アスリートに必要なミネラルです。成長ホルモン、男性ホルモン、インスリンと言う筋肉を作るのに重要な3つに全て必要なミネラルです。
亜鉛は、ミネラルですが汗に流れやすい性質があります。また、免疫細胞のエネルギーを高める性質もあります。
【亜鉛が多い食材】
・牡蠣
・ホタテ
・牛赤身肉
・ナッツ類
・枝豆
・チーズ
マグネシウム
男性は亜鉛とマグネシウムを十分に摂取することを意識してください。この2つは筋肉を作る上でも必要ですし、ホルモンの分泌、リラックスする上でもとても必要なミネラルになります。個人差は多いですがマグネシウムは1日200mgを目安に摂取することを意識すると良いでしょう。
【マグネシウムが多い食材】
・干しひじき
・カットワカメ
・納豆
・豆腐
・バナナ
・ほうれん草
鉄
鉄は、男性より女性の方が不足しやすいミネラルになります。特に月経の際には多くの血液が失われ、貧血等も起こってしまいます。ですので、日ごろから積極的に摂取する心がけをしてください。18歳から29歳の女性で6mg、30歳から69歳までの女性で6.5mgが鉄の推奨量になっています。
【鉄が多い食材】
・レバー
・牛ヒレ肉
・いわし
・納豆
・小松菜
・大豆
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
ビタミン・ミネラルは意識しないとなかなか摂取できない栄養素になります。できるだけ普段の食事から摂取しながら、サプリメントも上手に使ってみてください。
是非、今回の記事を参考にしてみてください。
パーソナルジムGRIT
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食事指導も行っており、糖質制限は一切せずに健康的に体作りをサポートします。
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