皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
いきなりですが、みなさんはどのような運動でダイエットを行っていますか？
トレーニングやランニング、プール、ボクシングなど様々な運動がありますが、実は、特に下半身のトレーニングがダイエットにとても効果的になります。
そこで本日の記事では、なぜ下半身のトレーニングはダイエットに効果的なのか、また、どのようなトレーニングメニューを行えばいいのかをご紹介していきます。
是非、参考にしてみてください。
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎どんなトレーニングをしたらいいか分からない人
▶︎これからダイエットを始めたい人
下半身の筋肉
下半身には３つの大きな筋肉が存在します。
大腿四頭筋
簡単に言いますと、「もも前」の筋肉です。名前の通り、４つの筋肉で構成されています。
①大腿直筋 ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋
この４つで構成されているから大腿四頭筋と言われています。
特徴としては、非常に大きく、強い力を発揮しやすい筋肉ですので代謝を向上させる筋肉でもあります。大腿四頭筋を鍛えることで、体温の向上にもつながり、冷え性も改善される可能性もあります。
また、主に膝関節のを支える役割を担っています。特に「内側広筋」は膝の内側を支えているため、内側広筋が弱くなると膝の内側の半月板や側副靭帯にストレスがかかり、膝の内側を痛めやすくなります。
大腿二頭筋（ハムストリングス）
簡単に言いますと、「もも裏」の筋肉です。ハムストリングスは①大腿二頭筋長頭 ②大腿二頭筋短頭 ③半腱様筋 ④半膜様筋
の4つの筋肉から構成されています。
特徴としては、ハムストリングスは多くの日常生活動作に関わ理があり、また、スポーツにおいても重要な筋肉の１つになります。主に、膝関節の屈曲や股関節の伸展時に強い力を発揮します。
臀筋群
簡単に言いますと、お尻の筋肉になります。①大殿筋 ②中殿筋 ③小殿筋の３つの筋肉で構成されています。
特徴としては、お尻の筋肉は身体の中で一番大きな筋肉です。そのため臀部筋を鍛えることは、カロリー消費が大きくなります。また、特に女性の方は鍛えることでヒップアップにもつながるのできれいなボディラインの形成にも繋がります。
また、殿筋群は骨盤・下肢を支える要となる筋肉です。筋力をつける事によってラクに動けるようになり、日常生活動作の効率があがるため、疲れにくくもなります。
下半身のトレーニングが痩せやすい理由
下半身のトレーニングが痩せやすい理由の一番は、大きな筋肉を動かすため、エネルギー消費も大きくなるからです。
また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすい体になります。
おすすめのトレーニングメニュー
ワイドスクワット
- 肩幅よりも大きく広めに、外に約45度向けて足幅を取る
- 股関節から少し体を前傾させる（手は腰でも、胸の前でもOK）
- お尻をゆっくりと下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げていく
- これを繰り返す
バックランジ
- スタートポジションは腰幅くらいに立ち、上体をまっすぐにしたまま片足を後ろに引いていく
- 後ろの脚の膝が床スレスレまで、膝と股関節を曲げながら、腰を垂直に落としていく
- 脚を入れ替えて左右交互に行う
ヒップヒンジ
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
- 腰に手を置き、上体を60度ほど前傾させる
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようなイメージで腰を落としていく
- ハムストリングが軽く伸びるところまで落としたらゆっくり元に戻る
ジャンプスクワット
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 股関節から少し体を前傾させる（手は腰でも、胸の前でもOK）
- お尻をゆっくり下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げたら、そこからジャンプする
- これを繰り返す
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
ジムになかなか行けないという方も多いと思います。効率よくダイエットを進めるために、自宅で下半身のトレーニングを行なってみるといいですね。
是非、今回の記事を参考にしてみてください^^
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