皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
皆さんは、「脂質」にどんなイメージがありますか？
油＝太ってしまう、と思う方も多いかと思います。三大栄養素でもあり、筋トレやダイエットに絶対に必要不可欠である「脂質」について本日の記事では詳しく解説していきたいと思います。
是非、参考にしてみてください^^
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎脂質について知りたい人
▶︎筋トレしている人
脂質とは？
脂質はたんぱく質や炭水化物と同じ三大栄養素の一つになります。主な役割としては、人間の体のエネルギー源になります。
その他にも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、ビタミンの吸収を促すなど、多くの役割を担っています。
脂質の種類
まず、脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
【飽和脂肪酸】
・常温で個体である
・バターや肉など動物性の脂、乳製品、ココナッツ油などに含まれている
【不飽和脂肪酸】
・常温で液体
・オリーブオイルや青魚に含まれる油、植物油脂、大豆油などに含まれている
そこから、さらに不飽和脂肪酸はより細かく分類することができます。
私たち人間の体内で合成することのできない「必須脂肪酸」というものがあります。
その必須脂肪酸は、オメガ－３系脂肪酸、オメガ－６系脂肪酸になります。
【オメガ－３系脂肪酸】
悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。良質な油であるため、積極的に摂取することをオススメします！
・ナッツ類
・青魚
・えごま油
・アマニ油 など
血液をサラサラにする効果があると言われている「DHA』『EPA』などは、多価不飽和脂肪酸である青魚やえごま油、アマニ油に多く含まれています。ですので、積極的にとって良い油になります！
【オメガ－６系脂肪酸】
一般的によく使われている油になります。過剰摂取により中性脂肪増加、肥満につながる危険性が高いため注意が必要です！
・植物油脂
・キャノーラ油
・ごま油
・大豆油 など
脂質が不足する危険性
先ほどもお伝えした通り、脂質は人間の機能を正常に働かせるために様々な役割を担っています。
ここからは、脂質が不足することでどのような危険があるのかを解説していきます。
１、疲労が溜まる
人間のエネルギー源となる脂質が不足することで疲労が溜まりやすくなります。特にダイエット中の方で、極端に脂質をカットしてしまうと「倦怠感」「疲労感」を強く感じてしまう可能性があります。その結果、免疫力の低下にもつながり風邪をひいたり、熱を出したりする危険性にもつながります。
２、ホルモンバランスの乱れ
脂質はホルモンの材料になります。つまり男性ホルモン、女性ホルモンは共にコレステロール＝脂質から作られます。
極端な食事制限等で脂質が不足するとホルモンの分泌が減り、ホルモンバランスが崩れることで、イライラする、便秘が続く、頭痛が続くなどの美や健康に影響が出てきます。さらに、特に女性は生理不順などが起きる危険性が高くなります。
３、髪や肌のパサつき
私たちの身体をつくる細胞は、脂質を材料とする細胞膜で守られています。細胞膜は、栄養を取り込み老廃物を排出する働きを持っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。また、脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサツキが出てきます。
脂質が含まれるオススメの食材
アボカド
→肝機能の低下を防止し、有害物質の解毒作用があるグルタチオンが含まれています。その他にも、ビタミンB2、びたみんB3も多く含まれており、三大栄養素の代謝を促進してくれる働きがあります。
ナッツ類
アーモンドやクルミなどは、疲労回復に効果的になります。また、細胞の酸化を抑えたり、血液循環を向上させる役割もあります。
ナッツ類には、オメガ３が多く含まれているのも大きな特徴になります。
魚
鯖や、イワシ、サーモンに含まれる油は、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、たんぱく質の分解制御効果だけではなく、合成を促す効果がありますのでかなりオススメの食材になります！
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
特にダイエット中の方は、脂質の摂取量には気をつけるべきだと思います。体に良いといって過剰摂取してしまうと、エネルギー過剰となり消費カロリーを上回ってしまい太る可能性にもつながります。
今回の記事をもとに、まずは食べやすい食材から普段の食事に取り入れてみてください！
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