皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
いきなりですが、「自分は太りやすい体だ」と感じることはありませんか？
太りやすい体になる原因はたくさんありますが、一つの理由として「基礎代謝が低い」可能性かもしれません。
特に女性は基礎代謝が低く、ダイエットをする際に消費カロリーが低い分体重や体脂肪が落ちにくいなどにも繋がってきます。
本日は、はじめに基礎代謝について詳しく解説したのち、基礎代謝を上げる具体的な方法をご紹介していきます！
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎痩せにくい体だと感じる人
▶︎筋トレしている人
Contents
代謝とは？
生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことを言います。
さまざまな栄養素が合成・分解されていく過程を指します。大きく２つに分けられていて、代謝の過程を物質の面からみた場合を物質代謝と呼び、エネルギー変化の面からみた場合をエネルギー代謝と呼びます。物質代謝には異化と同化の2つの過程があります。エネルギー代謝には基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類があります。
本日は、エネルギー代謝である「基礎代謝」・「活動代謝」・「食事誘導性熱代謝」の3つを解説していきます！
基礎代謝
エネルギー代謝の中でも全体の60~70%の割合を締めています。
数値を見るだけでこの基礎代謝が大切な理由が分かると思います！
人間が生命活動を行うために最低限必要になるエネルギーのことです。
何もしていないときでも、心臓を動かしたり呼吸を繰り返したりするなど、身体の内側ではさまざまなエネルギーが使われています。
つまり何もせずただじっとしていたり、寝ていたりするときでも基礎代謝は行われているのです。
この基礎代謝が高い人は、何もしない時のエネルギー消費が大きくなるため太づらい体になるのです。
活動代謝
活動代謝は、全体の割合の20～30%の割合を占める代謝の一つになります。
そのままの通り、身体を動かすことによってエネルギーを消費していく代謝のことになります。
仕事や家事、ウォーキングや筋トレをしたりなど、筋肉が何かしらの形で使われると発生します。
食事誘導性熱代謝
食事誘発性熱代謝は、全体の約10%を締めています。
簡単に言いますと、食事をした時に発生するエネルギー代謝のことです。
食事を摂ると、体が少し熱くなってくる感覚を感じたことはありませんか？
食べ物を噛んだり、それを消化吸収したりと、食事をした時に体内で起きる働きによってエネルギーが消費されます。
その結果、体が少し体温が上がるのです。
基礎代謝を上げる方法
ここからは基礎代謝を上げる具体的な方法をお伝えしていきます！
①筋肉量を増やす
筋肉量が多いと基礎代謝が上がります。基礎代謝の中で筋肉は22％と最もエネルギー消費を行います。
筋肉量は年齢とともに低下するため、昔より太りやすくなったなどを感じやすくなるのはこれが原因の可能性が高いです。
②臓器の機能を整える
肝臓や腎臓、心臓などの状態を正常に保つことも基礎代謝をあげるために必要になります。
特に肝臓は、筋肉の次にエネルギー消費が多いのでかなり重要な臓器になります。
また、腸内環境を整えることも意識するとより代謝を高めることができます。
③水をしっかり飲む
水は、体内に取り入れた栄養素を消化吸収したり、エネルギーに変える際に必ず使われます。
ですから、水をあまり飲まないという人は身体の代謝機能がうまく働かず代謝が下がってしまいます。
他にも、筋肉は多くの水分を含んでいます。体内の水分量が少ないと筋肉量が落ちてしまい、これもまた代謝を下げる原因の１つです。
④睡眠時間をしっかり取る自律神経の乱れをなくす
睡眠をしっかり取ることで、自律神経の乱れをなくし基礎代謝を上げることも可能です！
現代人は仕事や育児などに追われ、不規則な生活を送る人も少なくありません。こうした不規則な生活は自律神経の乱れを招く原因につながります。自律神経が乱れると、基礎代謝が下がってしまう可能性があるため注意しましょう。
⑤バランスの良い食事
人の体は食べたもので作られています。ジャンクフードや揚げ物ばかりを食べていると、体のだるさや腸内環境の悪化、睡眠の質の低下など様々な面に影響します。
①〜④に直接影響してくるためにもバランスの良い食事を意識しましょう！
特に三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物をメインに摂取してみてください。
まとめ
皆さん、いかがだったでしょうか。
筋肉量を増やすことは少し時間がかかります。まずは、食事の見直しや睡眠時間の見直しなどを行い代謝アップを目指していきましょう！
そして、食べても痩せる体を作り、楽しく継続することも意識してみてください！
是非、今回の記事を参考にしてみてください^^
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