皆さん、こんにちは！
パーソナルジムGRITトレーナーの山本です！
この記事を見ている方でトレーニングをやっている方は多いと思いますが、どんな食事を意識していますか？
筋肉を大きくしたい場合はバランスの良い食事が1番大切です。基本の5大栄養素をしっかり理解して食事をすれば、結果はついてきます。
今回の記事では、食事の基本の5大栄養素、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを説明したうえで筋肥大のための食事のポイントを解説します。
筋肉を効率よく大きくしたい人に役立つ栄養の基礎知識が身につくと思います！
バランスの良い食事で健康的・効果的に筋肉を大きくしたい人は、ぜひ参考にしてください！
本日の記事は、こんな人におすすめ！！
▶︎ダイエットしている人
▶︎便秘が多い人
▶︎健康になりたい人
5大栄養を意識する
まずは食事の基本である5大栄養素の役割を理解し、バランスを考えた食事をすることが大切です。
炭水化物（糖質）
身体のエネルギー源となる栄養素です。消化吸収される「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に分かれます。炭水化物が不足すると、身体は体内のたんぱく質・脂質を分解してエネルギー源とします。逆に摂りすぎると、体脂肪として体内に蓄積されるリスクが大きくなります。
たんぱく質
身体を構成する主成分となり、筋肉だけではなく肌や爪・ホルモンなど身体機能を調整する成分にもなる栄養素です。
たんぱく質が不足すると筋肉量が低下しやすくなります。結果、臓器の働きも低下しやすくなってしまい、身体にさまざまな不調として現れて行きます。
脂質
長時間の運動の際に効率の良いエネルギー源になります。さらに、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする存在です。
脂質が不足すると肌の乾燥をまねくほか、便が固くなって便秘を引き起こすリスクも発生します。脂質が不足すると、テストステロンの原材料であるコレステロールも不足するので筋肉を効率よく大きくすることができなくなります。
ビタミン
ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。 カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。 食品に含まれているビタミンはさまざまです。
ミネラル
ミネラルとは、私たちのからだをつくる主な元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のすべての元素のことを指します。 からだを構成する元素のうち、酸素が65%、炭素が18％、水素が10％、窒素が3％であり、ミネラルは約4％です。 体内で合成されないため、食事からの摂取が必要であり、その数は16種類あります。
PFCバランスの重要性
筋肥大を効率的に実現するには、PFCバランスが大切です。PFCとは、5大栄養素のうち、たんぱく質（＝Protein）・脂質（＝Fat）・炭水化物（＝Carbohydrate）を指し、3大栄養素と呼ばれています。
目的によってPFCバランスは変わりますが、基本的には
P：F：C＝3：２：５が最適といわれています。食事の際の目安にしてください。
オーバーカロリーにする
【筋肉を増やすの基本な原則】
消費カロリー<摂取カロリー
※1日の消費するカロリー（基礎代謝、仕事、運動、通勤全て）が摂取カロリー（飲食したもの）を上回っている状態を作る。
この上記の法則が絶対的な条件となります。
筋肉の原料となるたんぱく質の摂取も重要ですが、炭水化物、脂質もしっかりと摂取しないと筋肉は成長しません。
食事を細かく分ける
筋肉を大きくする場合、たくさん食べれば良いというわけではありません。いかに食べたものを体に吸収できるかが大事になります。
そのために必要なのが食事の回数を増やすといいことです。
個人差はありますが、一度に吸収できる量は決まっています。ですので、たくさん食べても全てが吸収されずにただ体脂肪が増えるだけになります。
食事の回数を４〜６回ほどに分けて食べることで効率よく栄養を吸収し、空腹の時間も減らすことができます。
まとめ
皆さんいかがだったでしょうか！
筋肉を効率よく大きくする食事法をまとめますと、
１、オーバーカロリーにする
２、PFCバランス良い食事を意識する
３、食事の回数を増やす
まずはこの３つを意識して食事をしてみてください！！
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